Longevitate
Despre mult-prea-subestimata importanță a somnului.
„Omul este singura specie care se privează în mod deliberat de somn fără niciun câștig aparent”, spune Matthew Walker, directorul Centrului pentru Știința Somnului Uman de la Universitatea din California, Berkeley. El subliniază că lipsa somnului – definită ca fiind de șase ore sau mai puțin – poate avea consecințe grave asupra sănătății și a longevității. Deficitul de somn este asociat cu probleme de concentrare, memorie, sistem imunitar slăbit și cu o durată de viață mai scurtă.
„Fiecare boală care ne ucide în țările dezvoltate are legături cauzale sau semnificative cu lipsa somnului”, spune el. „Așa că acea maximă clasică pe care poate ați auzit-o, conform căreia poți dormi când ești mort, este de fapt un sfat mortal de nechibzuit, dintr-un punct de vedere foarte serios”.
Invitat in cardul podcastului Fresh Air, Walker atacă unele prejudecăți răspândite despre somn:
Despre ce ar trebui să faci dacă nu poți dormi.
Nu ar trebui să stai în pat treaz pentru foarte mult timp, deoarece creierul tău este un dispozitiv foarte asociativ și învață repede că statul în pat înseamnă să stai treaz. Așa că atunci când nu reușești să adormi ar trebui să te duci în altă cameră, o cameră întunecată. Citește o carte – fără ecrane, fără telefoane – și întoarce-te în pat doar în momentul în care ți se face somn. În acest mod creierul tău va asocia dormitorul cu somnul, nu cu starea de veghe.
Un alt lucru pe care îl poți face atunci când nu vrei să te muți în altă cameră este să meditezi. Meditația liniștește mintea și atenuează ceea ce noi numim ramura „luptă sau fugi” a sistemului nervos – unul dintre elementele-cheie ale insomniei.
Despre posibilitatea de a compensa un deficit de somn dormind mai mult într-o altă zi.
Din nefericire, creierul nu are capacitatea de a recupera un somn pierdut dormind mai mult în ziua următoare. Este posibil ca datoria cu care ți-ai împovărat corpul și creierul în noaptea pierdută să nu mai poată fi plătită sau, în cel mai bun caz, să necesite mai mult timp pentru asta.
Cu privire la permiterea adolescenților să doarmă mai mult în weekenduri.
Părinții trag adesea plapuma de pe adolescenți în weekend si le spun: „Este ziuă afară! Este amiază! Îți pierzi ziua!” Această atitudine este greșită din două motive: Nu este vina lor – este biologia lor care vrea ca ei să doarmă la acea oră. Mai mult decât atât, se pare că ei încearcă să doarmă pentru a plăti o datorie cu care noi i-am împovărat, trezindu-i atât de devreme pentru a merge la școală – practică educațională care ar trebui schimbată.
Despre modul în care cantitatea și calitatea somnului scad odată cu vârsta.
Cu cât îmbătrânim, cu atât cantitatea de somn începe să scadă. Unul dintre miturile existente este că avem nevoie de mai puțin somn pe măsură ce îmbătrânim, fapt ce nu este câtuși de puțin adevărat. Avem nevoie de la fel de mult somn la vârsta de 60, 70 sau 80 de ani, ca și la 40 de ani. Dar odată cu înaintarea în vârstă,creierul nu mai este capabil să genereze acel somn de care atât el, cât și corpul, are nevoie.
Știm, de asemenea, că și continuitatea somnului începe să se destrame. Somnul devine mult mai fragmentat. Există mult mai multe treziri pe parcursul nopții – dureri, vizite la baie etc. Astfel, nu doar cantitatea somnului scade odată cu îmbătrânirea, ci și calitatea.
Se pare că în special cel mai profunde stadii al somnului non-REM (somnul cel mai adânc) sunt erodate în mod selectiv de procesul de îmbătrânire. Până la vârsta de 50 de ani, e posibil să pierzi aproape 40-50% din somnul profund pe care îl aveai, de exemplu, când erai adolescent. La vârsta de 70 de ani, s-ar putea să fi pierdut aproape 90 la sută din acest somn profund.
Despre utilizarea somniferelor.
Din păcate, somniferele disponibile în acest moment pe piață nu produc un somn natural. În compoziția lor intră un set larg de substanțe chimice numite hipnotice sedative, iar sedarea nu este egală cu somnul. În concluzie, sedativele nu oferă beneficiile naturale și reparatorii ale somnului.
Despre cum afectează cafeina somnul.
În primul rând, lucru evident pentru majoritatea dintre noi, cafeina te împiedică să adormi. Dacă reușești totuși să adormi, crezând astfel că ești unul dintre acei oameni neafectați de o cafea servită după cină, somnul tău nu va fi unul profund. Te vei trezi astfel nerefăcut complet, tânjind după o ceașcă de cafea, desigur.
Despre efectele consumului de alcool asupra somnului.
Fiind un drog sedativ, alcoolul te va ajuta să adormi, dar nu vei beneficia de efectele unui somn natural. Consumat înainte de culcare, alcoolul îți va fragmenta somnul prin treziri multiple și scurte – atât de scurte, încât vei tinde să nu ți le mai amintești. Un alt efect important al consumului de alcool este blocarea somnul REM, cunoscut și ca „somnul de vis”, care este esențial pentru buna funcționare a unor părți din creier responsabile cu sănătatea mentală și cu refacerea emoțională. În concluzie, contrar opiniei populare, alcoolul nu ajută atunci când este vorba despre calitatea somnului.
Mai multe informații despre importanța somnului și diferite strategii pentru a obține cele opt ore de somn recomandate se regăsesc în noua carte a lui Matthew Walker – „Despre somn. De ce este vital să dormim și să visăm”.